一、训练的原则

训练全靠自觉，在训练中认识自己的不足，努力提高。

训练可以很复杂，11、12、22…排列组合之下，最终来到1111，但目的只有一个，那就是模拟情景，找出最优的应对方法。

安全第一，尽量不受伤，毕竟身体是自己的，受了伤，医药费也是自己的，另外，身体也不仅是自己的，还是家庭的。

二、体能

体能训练可以很复杂：一般耐力训练、高强度耐力训练、无氧非乳酸训练、无氧乳酸耐力、耐力训练和带球、技战术的结合。国际足联训练手册

作为业余球队，复杂的训练无法执行技术不达标，容易失误。因此应该简化体能训练。

简而言之，体能包括了两方面的耐力，一方面是有氧耐力，另一方面是无氧耐力。

有氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的7585，心率一般在140170次分。持续时间最少5分钟，一般在15分钟以上。心率越高持续时间越短。

无氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的9095左右，心率可达180次分钟以上。持续时间大约1分钟，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400跑，对抗性球类比赛等。

耐力恢复能力：自创概念，冲刺之后，心率加快，短时间内让心率平复的能力没有统计，也没有查到数据，个人以为，心率应该在90100次分钟左右。

训练靠自觉，耐力训练的时候，我们没有测试心率的器材，但我们可以自己感知自己的身体状况，逼迫自己达到极限，每一次突破极限，都是体能和耐力的提高。

建议训练项目

高抬腿属于有氧训练。训练内容：一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在3050米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

往复冲刺跑：冲得慢，有氧训练，冲得快，无氧训练，全靠自觉。建议训练内容：往复冲刺30米，往复一次为一组，往复35组，视个人情况而定。

慢跑：标准的有氧训练，也可以提高耐力恢复能力。训练内容：往复冲刺跑之后，慢跑，让自己的心率平复下来，比赛中的应用情况：当应对危急情况后，慢跑跑位，策应队友。

三、个人技术

1、基本技术

球感：训练内容：颠球，训练方式：当热身训练，有时间就可以练习，比赛的时候，在场边休息，就可以找个球来玩。

传球技术：脚内侧、脚外侧、脚尖、脚后跟、头顶、胸膛、大腿都可以是传球部位。

1、短传能力：训练内容：抢圈一对一不停球快速传球。

2、长传能力：训练内容：三人为单位，等边三角形站位，相距30到40米。传出长传球后，接球队员尽可能少触球就能停好足球，然后把足球传给下一个队员。理想状态：一脚停球，第二脚传球，两次触球就完成长传球。

3、头球能力：训练内容：颠球我只能颠23个;围成一圈相互用头顶传球。

训练方式：教练组织训练。

停球技术：包括了脚内侧接球、脚外侧接球、脚底接球、大腿接球、胸部停球。

训练内容：停球技术和传球技术是一起训练的。原则，以尽可能少的触球，完成停球。

训练方式：教练组织训练。

盘带能力：训练内容：带球绕桩，以尽可能少的时间，完成绕桩。

训练方式：教练组织训练。

过人能力：训练内容：11单挑。在限定区域内，过掉防守队员，将足球带到指定区域，完成一次成功的过人。

训练方式：教练组织训练，愿意单挑的自己找人玩。

2、后卫技术

封堵：封堵传球线路，封堵射门线路。防守的时候，如果将对手的传球线路全部封死，对方丢球，是迟早的事情。

抢球：抢球时机：带球队员失误，接球队员接球之前，接球队员刚刚接球的时候。。。

动作方法：抢球者两脚前后开立，迎着运球者而站，两膝微屈，身体重心下降并置于两脚间，当远球者与抢球者问的距离缩小到一定范围即抢球者上前跨一大步可能触及球，运球者脚触球后即将落地或刚刚落地时，抢球者后脚用力蹬地并跨步向前，以脚内侧去堵截球，当已堵住球时，另一只脚应迅速上步。若抢球脚堵住球，两位对手也堵住球时，则抢球者应将另一只脚迅速前移做支撑脚，抢球脚在不脱离球的情况下迅速向上提拉，使球从对手脚面滚过，身体重心也迅速跟上井将球控制好