效果：增加50%的训练效果

提高宿主的体育知识

吴凡看着这个有点目瞪口呆，不禁爆了粗口我去牛逼啊，吴凡立刻将他们七个加到了训练名单，并且初级教练的额外加成也开了起来。

吴凡叫他们一个一个的的做了引体向上吴凡的训练系统赠送的体育知识一眼就看出了问题所在，吴凡严厉地对他们说：

“王小海你要大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠不要随便一握，知道了吗？

陈俊你握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动，不要身体直接挂在哪不动，明白了吗？

张军你摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；明白了吗？

……”

吴凡根据他们的情况说：

“好的现在王小海和陈俊先去拿个凳子站在上面，要双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠方法知道了吗？”

“张军还有其他人先跟我走。”

吴凡带着他们来到了跳远池边只见李达正在跳三级跳李达轻松一跃吴凡估摸有12.5米左右的样子已经过了国家三级运动员的最低要求了(三级跳跳远的各个标准为

12.00米：国家三级运动员

13.60米：国家二级运动员

15.25米：国家一级运动员

16.00米：国家健将级运动员

16.80米：国际健将级运动员)

吴凡过去爸李达叫了过来并且让其他人开始一一试跳，很快就跳完了，吴凡对他们说：

“李达你先听着你要单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。明白了吗？

所有人包括李达两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。明白了吗？”

“明白了。”他们五人回答道。

“好现在你们自己练习吧。”

之后一个星期吴凡把他们的立定跳远和引体向上中存在的问题一一指了出来。

也是个星期天吴凡叫他们去跑1000米并且对他们说：

“你们要注意呼吸和节奏不要开头一次性就把力气用尽了。明白了吗？”

“yes，教练。”他们用力的回答道。

就这样时间渐渐的过去明天就是体育中考了，吴凡对他们说：

……